建立持久自信心的步骤（二）

②参与：是一种能够“心理在线”的能力，即完全沉浸在正在发生的事当中，对当下的体验持开放、好奇、积极的态度。

这个能力的关键，在于全身心投入。如果只是机械地、心不在焉地做事，是无法真正提高做事技能、达到自信的状态的。

最后，以任务为导向，与无益的想法脱钩。

人们做事，总是执着于追求“成功”，总是不自觉地“以目标为中心生活”。一旦目标没有实现，就会很容易陷入“挫败”之中。同时，目标是无穷无尽的，我们实现了一个目标，下一个目标就会紧接着出现，在不停地追逐实现目标的过程中，我们注定会承受压力和痛苦，从而打击我们的自信心。

换一种思维，不再执着于目标这一结果，而是对过程充满热情，尽自己最大努力去做，以任务为导向，全心全意参与其中。即便过程中会有无益的想法产生，我们也可以用解离的技巧，使其与我们正在做的事脱钩，进而专注当下的事。

这样，每一次小小的进步，都会给予我们很大的鼓舞，我们也会在这一过程中，逐渐形成自信。

第三步：刻意练习你想具备的技能，重复自信循环。

自信本身，如同其他技能一样，需要刻意练习，才能逐渐应用自如。而想要擅长某一技能，我们可以遵循“四步自信循环”，来加以练习。

①.技能练习：通过前两步阐述的方法，选择你想要练习的技能，通过正念的方法，全身心投入练习。过程中，如果缺乏动力、感觉焦虑、进展缓慢想放弃等，可以使用解离的技巧，使这些无益的想法自由来去。

②.有效应用：想要真正掌握某个技巧，离不开有效地使用这些技巧。通过不断地运用，我们的能力才可以逐渐提升，自信也会随之增强。

③.结果评估：通过一段时间的努力，我们需要对自己的“成绩”进行反思。这时可以通过自问“有效性问题”来衡量。所谓“有效性问题”，是指：你所做的事情对于帮助你创造更丰富、充实、有意义的人生有用吗？是否有助于创造自己想要的生活？如果没有，那就是“无效的”“不可行的”。

④.按需调整：根据上一步的反思评估，有效的技巧则多加练习，无效的就改进或调整，这样才可以得到提升。如果总是用同样的方法做事，是不会得到不一样的结果的。